5 exercices de sophrologie pour gérer le stress au quotidien
- Christine BARRA
- il y a 1 jour
- 5 min de lecture
Le stress fait partie de la vie. Il nous mobilise, nous pousse à agir, à nous adapter. Mais quand il devient chronique — quand il s'installe au réveil, pendant les repas, au coucher — il cesse d'être un moteur pour devenir un frein. Tensions musculaires, pensées qui tournent en boucle, sommeil perturbé, irritabilité : les signaux sont nombreux et souvent ignorés.
La sophrologie propose des outils concrets pour reprendre le contrôle. Voici cinq exercices que vous pouvez pratiquer seul(e), chez vous, en quelques minutes. Ils sont issus de ma pratique en cabinet à Venelles et Aix-en-Provence.
Exercice 1 : La respiration abdominale consciente
C'est la base de toute la sophrologie, et probablement l'outil le plus puissant que vous pouvez maîtriser rapidement.
Installez-vous confortablement, assis, debout ou allongé. Posez une main sur votre ventre. Commencez par expirer longuement en rentrant votre ventre. L'expiration (comme au moment du soupir) est le temps le plus important pour la détente. Inspirez ensuite lentement par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, le ventre doit alors pousser la main sur le ventre. Vous pouvez ajouter une courte rétention d'air entre les inspirations et les expirations. L'expiration plus longue que l'inspiration active le système nerveux parasympathique, celui qui calme et apaise. Dans tous les cas, privilégiez le confort dans la façon de pratiquer par rapport à la tenue de temps car on ne cherche pas de performance qui, elle, renforcerait le stress !
Pratiquez pendant 3 à 5 minutes, idéalement trois fois par jour. En quelques jours, vous constaterez que votre corps se détend plus facilement et que votre niveau de stress de base diminue.
Exercice 2 : Le « pompage des épaules »
Cet exercice de relaxation dynamique est particulièrement efficace pour évacuer les tensions physiques liées au stress, qui s'accumulent souvent dans les épaules, la nuque et le haut du dos.
Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les bras le long du corps, fermez les yeux si vous le souhaitez. Inspirez par le nez et bloquez la respiration. Effectuez alors des mouvements de pompage en montant et descendant plusieurs fois vos épaules en direction des oreilles, bras tendus et poings serrés. Quand vous le souhaitez, relâchez alors tout d'un coup en expirant fortement par la bouche : laissez les épaules retomber, les bras pendre, les mains s'ouvrir.
Répétez trois fois. À chaque relâchement, observez la différence entre la tension et la détente. C'est ce contraste qui apprend à votre corps à lâcher prise.
Exercice 3 : La visualisation d'un lieu de sécurité
Quand le stress envahit le mental — pensées anxieuses, anticipation négative, rumination — la visualisation positive est un outil remarquable. Elle permet de créer un espace intérieur de calme auquel vous pouvez revenir à tout moment.
Installez-vous confortablement sur une chaise ou dans un fauteuil, fermez les yeux et imaginez un endroit où vous vous sentez parfaitement en sécurité et apaisé(e). Cela peut être un lieu réel (une plage, une forêt, la maison de votre enfance…) ou complètement imaginaire. Explorez-le avec tous vos sens : les couleurs, les sons, les odeurs, la température sur votre peau, les textures sous vos pieds. Plus les détails sensoriels sont précis, plus la détente est profonde.
Restez dans ce lieu pendant quelques minutes et observez comment votre corps s'est alors détendu. Avec la pratique, vous pourrez y accéder en quelques secondes, même les yeux ouverts, dans une situation stressante.
Exercice 4 : Le scan corporel express
Le stress génère des tensions dont on n'a pas toujours conscience. Ce rapide balayage du corps permet de les identifier et de les relâcher.
Assis ou allongé confortablement, fermez les yeux. Portez votre attention sur le sommet de votre crâne, puis descendez progressivement : le front, les yeux, la mâchoire (souvent très tendue !), la nuque, les épaules, les bras, les mains, le thorax, le ventre, le bassin, les cuisses, les genoux, les mollets, les pieds. À chaque zone, observez simplement ce qui est présent — tension, chaleur, picotement, lourdeur — sans juger. Puis imaginez que la tension se dissout à chaque expiration. Pour vous y aider, vous pouvez par exemple imaginer que vos muscles sont comme des élastiques que vous décrocheriez pour qu'ils se relâchent.
L'ensemble prend environ 5 minutes. C'est un excellent exercice à pratiquer au coucher pour favoriser l'endormissement.
Exercice 5 : La « posture Wonder Woman » ou Superman !
Cet exercice est particulièrement utile avant une situation stressante prévisible : une réunion difficile, un examen, un entretien, une discussion délicate. Il pourra se pratiquer quand le stress de l'évènement se fait ressentir quand vous y pensez ou bien juste avant en vous isolant dans un endroit calme, aux toilettes par exemple.
Installez-vous debout avec les pieds largeur de bassin. Posez vos mains sur vos hanches et bombez le torse en regardant légèrement vers le haut. C'est la posture du super-héros qui s'apprête à affronter ses adversaires. Gardez cette posture entre 2 et 5 minutes soit en statique, soit en marchant. Cette posture a des effets hormonaux prouvés qui tendent à faire diminuer le cortisol, hormone de stress. Pendant ce temps, répétez-vous avec conviction mentalement ou à haute voix si cela est possible (c'est encore plus efficace !) que vous allez réussir, que vous avez les compétences nécessaires ou tout autre phrase formulée positivement par rapport à votre projet.
Prenez quelques instants pour ressentir ce qui a changé dans votre corps et comment vous sentez la confiance commencer à s'installer.
À quelle fréquence pratiquer ces exercices ?
La sophrologie est une méthode d'entraînement. Comme le sport, c'est la répétition qui produit les résultats. Idéalement, pratiquez au moins un exercice par jour, pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez alterner les exercices selon vos besoins du moment : un exercice dynamique (pompage) quand le corps est tendu, un exercice mental (visualisation) quand c'est le stress psychique qui domine ou la posture wonder woman pour vous préparer à passer à l'action.
Quand consulter un sophrologue ?
Ces exercices sont un excellent point de départ. Cependant, si votre stress est installé depuis longtemps, s'il perturbe votre sommeil, votre alimentation ou vos relations, un accompagnement personnalisé avec un sophrologue vous permettra d'aller plus loin. En séance individuelle, on construit un programme adapté à votre situation, à votre personnalité et à vos objectifs spécifiques.
Questions fréquentes
La sophrologie fonctionne-t-elle pour le stress chronique ?
Oui, et c'est même l'une de ses indications les plus courantes. En travaillant sur la conscience du corps, la respiration et la visualisation positive, la sophrologie aide à réduire le niveau de stress de base et à mieux réagir face aux situations stressantes.
Peut-on pratiquer la sophrologie au travail ?
Absolument. Avec un peu d'habitude, la respiration abdominale se pratique dans toutes les conditions même assis à un bureau ou pendant une réunion. Les autres pourront se pratiquer dans un lieu plus isolé comme lors d'une pause ou aux toilettes. Ce sont des outils utilisables partout, sans matériel.
Sophrologie ou hypnose pour le stress : que choisir ?
Les deux approches sont complémentaires. La sophrologie donne des outils à pratiquer au quotidien de façon autonome. L'hypnose permet un travail plus profond sur les causes inconscientes du stress. En fonction de votre profil, je vous orienterai vers l'une, l'autre, ou les deux.
Vous souhaitez aller plus loin ? Écoutez gratuitement une séance de sophrologie guidée, ou prenez rendez-vous pour un accompagnement personnalisé.
Commentaires